Etxean pisua galtzeko ariketak

Etxean pisua galtzeko ariketak muskulu-talde nagusien eguneroko jarduera fisikoa dakar, fitness klubera joan gabe, ariketa-makinak eta bestelako ekipamendu bereziak erabiliz. Egunean 20-30 minutu zure gorputzari eskainiz gero, pisua galtzen eta forma fisiologiko osasuntsua lor dezakezu. Etxean pisua galtzeko fitness onura asko ditu. Ez dago zure "erosotasun-eremua" utzi beharrik, mugak gainditu eta gimnasioko lan-ordutegira egokitu. Figura berri bat sortzeko lanean hasteko motibazio eta borondate apur bat besterik ez da behar.

Hasiberrientzako hainbat programa eraginkorrak kargatzeko eskemarik onena sortzen lagunduko dizute, 10-14 egunetan emaitza positiboak emango dituela bermatuta. Bi arau baino ez daude: ez galdu gimnasia egun bakar bat eta kontu handiz kalkulatu janariaren balio energetikoa. Ezinezkoa da pisua galtzea dieta egokitu gabe. Erretako kaloria bakoitza hamar aldiz itzuliko da elikagai gozoak, almidoiak eta gantzdunak jaten badituzu. Dieta arrazionalaren eta kirolaren konbinazioak soilik pisuaren normalizazio egonkorra ekarriko du.

Oso esfortzu txikia egin beharko duzu eta egunean 15 minutu libre esleitu beharko dituzu. Aste baten buruan, gorputza ohitzen da, eta gimnasia prozesu oso atsegina bihurtzen da.

1. Oinarrizko ariketa squats da. Gorputzeko atal problematikoenetan lan egiten du - goiko izterrak, ipurmasailak. Karga behar bezala banatuta, squats-ek bizkarra, abdominalak eta sorbaldak ere indartzen ditu. Horretarako, ziurtatu behar duzu zure oina guztiz lurrean pausatzen dela eta bizkarra zuzen geratzen dela. Egin 25 aldiz hiru hurbilketatan, gutxieneko atsedenarekin. 

2. Ohola. Urdaileko tolesdura desatseginak kentzeko, bizkarra ponpatzeko eta figura osoa denbora-tarte laburrean estutzeko modurik onena ohola da. Standak ipurmasailak, aldakak, bizkarra, sorbaldak eta abdominalak lotzen ditu. Ohol bat egiteko modu tradizionala urdaila beherantz etzanda da push-up posizioan. Arnasa hartzen duzun bitartean, altxa enborra ukondoetara, eraman zure gorputzaren pisua hanken eta sorbalden puntetara. "Helgi" posizio honetan 60-90 segundoz. Garrantzitsua da oreka mantentzea. Belaunak edo gerriko eremuan makurtu gabe. Hasiberriek giharretan dardarak senti ditzakete lehen egunetan eta hori normala da.
3. Gantza erretzeko gimnasia - soka salto egitea. Haur guztiek ezagutzen duten ariketa batek muskulu-kortsea indartzen du eta gantz erretzea sustatzen du. Etxeko entrenamenduak pisua galtzeko soka salto batekin hasi behar duzu denbora gutxienekoarekin - 1-2 minutu egunean. Pixkanaka-pixkanaka handitu denbora, bi asteren buruan gutxienez 10 minutuz lasai egin ahal izateko.
4. Sabeleko muskuluen garapena - bihurritzea. Efektu ona du rectus abdominis muskuluetan, hauek gerri mehearen eta sei pack abdominalen arduradunak baitira. Etzan zaitez bizkarrean, hankak belaunetan tolestuta, lurrean irmo egon, eskuak buruaren atzean elkartuta. Altxatu gorputz-enborra, bizkarrean behea lurrean sakatuta mantenduz. Egon posizio honetan segundo batzuk zure abdominalak sentitzeko. Egin zirkulu batean - 25 aldiz, hautsi 2-3 minutu, errepikatu beste 2 hurbilketa.
5. Goiko izterreko eskultura - plie. Hanka zabaleko squat aldakuntzak barneko hankak eta ipurmasailak indartzen ditu. Jarri oinak sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalago. Oinak kanporantz biratu behar dira ahalik eta gehien, izterraren barneko muskuluen tentsioa maximoa izan dadin. Egin squats bizkarra zuzen batekin, beheko bizkarrean arkua gutxienekoa izan behar du. Hasi 10 errepikapenekin 3 multzotan. Pixkanaka-pixkanaka iritsi 20 aldiz 5 hurbilketatan.
6. Gimnasia aerobikoa - lunges. Zure hanketatik gantz-gordailuak kentzeko mugimendurik onenak. Zutik egiten da, oinak aldaka-zabalera aldenduta. Makurtu bizkarra modu naturalean bizkarrean behealdean, okertu belaunak apur bat. Eman urrats bat aurrera, transferitu zure gorputzaren pisua zure hanka luzatura. Tolestu belaunean txahalaren eta izterraren artean angelu zuzen bat osatzeko. Itzuli jatorrizko posiziora, errepikatu beste hankan. Egin 20-25 errepikapen 3 multzotan.
7. Izterreko muskulu handiak indartzea - gluteal zubia. Prestakuntza ipurmasail ederrak eta sendoak garatzera zuzenduta dago, eta hori bereziki garrantzitsua da emakumeentzat. Pelbiseko igoera bizkarrean etzanda dagoenetik egiten da, belaunak tolestuta. Tira oinak aldaketatik ahalik eta hurbilen. Jarri eskuak enborraren ondoan, palmondoak behera. Sakatu orpoak lurrean eta altxa ipurmasailak ahalik eta goren. Bizkarra beti zuzena da, tentsio samarra. Konpondu posizioa 2-3 segundoz, jaitsi gorputz-enborra behera lurra aldakekin ukitu gabe ("zintzilikatu"). Errepikatu 15 aldiz hiru hurbilketatan.
8. Indar ariketa klasiko bat flexioak dira. Jende gehienak ezagutzen ditu gimnasioko klaseko flexioak. Gaur egun arte, bularreko, besoak, besaurreak, goiko bizkarreko eta abdominalak sendotzeko onenetarikoa da. Aukeretako edozeinetan egiten da - hormetatik, belaunetatik, sabelean etzanda dagoen posiziotik. Bultzada klasikoak: etzan zaitez sabelean, jarri ahurrak lurrean, eraman masa osoa eskuetara eta altxa enborra bizkarrean zuzen. Gomendagarria da ukondoak enborraren gainean sakatzea. Errepikatu 10 aldiz hiru planteamendutan.
9. Beheko abdominalak ponpatzea - alboko ohola. Ariketa estatikoak enborraren muskulu guztiak eta batez ere gune "itsuak" ponpatzen ditu - enborraren alboko zatia. Alboan etzanda dagoen posizio batetik egiten da, gorputza lerro zuzen batean luzatuta. Makurtu beso bat ukondoan eta jarri bestea bularrean. Makurtu zure ukondoan eta zure oinaren kanpoaldean, altxatu gorputza aldakak lurrera ukitu gabe. Eutsi alboko oholari berotasuna edo erre-sentsazio apur bat alboan agertu arte. Hasiberrientzat, hobe da alde bakoitzean 30-60 segundorekin hastea.
10. Triceps ederra - alderantzizko push-up. Ariketa sorbalda-gerriko eta besapeko gantzak erretzea du helburu. Edozein euskarri solidotik funtzionatzen du - bankuak, aulkiak. Jarri euskarriak elkarren paraleloan, hanken luzera baino apur bat handiagoa den distantziara. Eman bizkarra euskarrietako bati, atseden hartu ahurrak atzera itzulita. Bigarren euskarriaren gainean jarri orpoak. Jaitsi poliki-poliki pelbisa, ukondoak tolestuz, angelu zuzen bat osatu arte. Besaurrea zoruarekiko perpendikularra izan behar du. Egin flexioak 3 zirkulu 10-15 aldiz.

Cardio - etxean pisua galtzeko ariketa multzoa

Izenak dioen bezala, kardio pisua galtzeko entrenamenduak bihotzaren funtzioa, odol-fluxua eta metabolismoa suspertzera bideratzen dira. Kirol hau oso bizia da, normalean ikastaroa denbora tarte laburrean egiten da. Helburua bat da: odol-fluxua handitzea, bihotz-taupadak bizkortzea eta, horrela, hiru gorputz-sistemak aldi berean tonifikatzea: kardiobaskularrak, arnasketa eta metabolikoak.

Kirol hau osasunerako ona ez ezik, kaloriak erretzen ditu. Hori dela eta, gehiegizko gantzarekin hazi den silueta baten gabeziekin borrokan ari diren pertsona guztientzat gomendatzen da. Pisua galtzeko ariketa fisikoek gorputz osoaren muskuluak osatzen eta indartzen dituzte, gorputzaren pisua doitzeko zein parametroak aldatzeko aproposa. Cardio benetako eskultorea da, aste pare batean zure silueta hobera alda dezakeena.

Lan egin aurretik, kardio-arau nagusiak ikasi behar dituzu. Baldintzak zorrotz betetzea emaitza positiboa eta lan karga osasungarria lortzeko gakoa da. Hori dela eta, inolaz ere ez dira alde batera utzi behar.

• Oinetakoak - etxean ariketa sneakers bakarrik. Kirol oinetakoak lesio arriskua murrizten du.
• Erabili bihotz-maiztasuna kontrolatzeko gailuak (bihotz-maiztasuna, fitness eskumuturrekoa). Kaloria galera kontrolatzen eta zure behar pertsonalen arabera zure lana optimizatzen lagunduko dizute. Adibidez, ordu erdiko erdiko ikastaroak 350 kcal inguru erretzen ditu.
• Bihotz-taupadak ez du 150 taupada/min gainditu behar. Bestela, ez da onurarik izango bihotzarentzat eta kardiobaskularrak arriskutsu bihurtzen dira.
• Barizeetarako, erabili kirol arropa berezia (konpresio galtzerdiak) ontzien karga murrizteko. Utzi salto egiteari.
• Ikasgaia modu sekuentzialean egin behar da. Aukera ohikoena 30 segundokoa da. lana eta 15 seg. atsedena. Metodoak gorputzaren metabolismoa bizkortzen du, gantzak azkarrago desagertzen dira.
• Entrenamendu bat beti muskuluak berotzen hasi eta amaitzen da. Prestaketa eta azken beroketak plastikotasuna areagotzen du, eta horrela gorputz eskultura sortzeko baldintza egokiak sortzen ditu.
• Cardioa ez da eraginkorra izango zure dietan aldaketak egin ezean.

Ariketa guztiak bi talde handitan bana daitezke: inpaktu-jauziekin eta jauzirik gabe. Hasiberrientzat eta gaixotasun baskular edo artikulaziodunentzat, saltorik gabeko aukera da egokiena. Gorputzeko arazoen atalen karga murrizten da, baina bihotzaren eraginkortasuna handia izaten jarraitzen du.

Cardio 25 minutu etxean hasiberrientzat

Ikastaroak hiru etapa ditu, eta horietako bakoitza 2 aldiz errepikatu behar da. Zeregin baterako emandako denbora minutu erdikoa da, atsedenaldia 15 segundokoa. Etapa arteko atsedena 60-90 segundokoa da. Ariketa sinpleak eskuineko hankarekin lehenengo zirkuluan egiten dira, bigarrenean - ezkerrarekin. Hasiberrientzat, hurbilketa kopurua eta lan-denbora murriztu ditzakezu. Adibidez, 15 minutuz ikasi. bi etapatan.

Lehenengo txanda:

• pauso erritmikoa shin gainjartzearekin;
• belaunak bularrera altxatuz;
• besoak tolestuta dauden lunges biziak;
• hanken luzapenak ohol estatiko batetik.

Bigarren txanda:

• pauso azkarra alde batetik bestera besoak luzatuta;
• hanka belaunean tolestuta bularrera altxatzea;
• inpaktu baxuko taula, push-up eta jauzi (burpee) konbinazioa.

Hirugarren zirkulua:

• "patinatzailea";
• ariketa “esprinter”;
• hankak aurrera eta atzera egin;
• ohol posizioan sartuz, aurrera makurtuz.

Cardio jauziarekin 25 minutu

Inpaktu-jauzietan kontraindikatuta ez dauden hasiberrientzat eta esperientziadunentzat egokia da. Funtzionamendu-printzipioa desberdina da - 2 hurbilketako 2 etapa, posizio bakoitza 30 segundoz 15 segundoko atsedenarekin, hurbilketa artean - atseden hartu 60 segundo.

Lehenengo txanda:

• salto egin hankak eta besoak zabalduta;
• lekuan korrika;
• salto squats;
• besoak (boxeoa);
• hanka luzapenak oholean jauziarekin;
• horizontalean korrika egitea;
• txirilarra harrapatuta korrika.

Bigarren txanda:

• plie squats-ekin jauzi egitea;
• "patinatzailea";
• hankak albo batera jauzi eginez;
• "guraizeak" zutik jarrita;
• Alboko jauziak;
• alboetara lasterka hiru urrats squat batekin.

Zailtasun-maila edozein dela ere, kardio-entrenamendu baten helburu nagusia emandako 30 segundoetan ahalik eta mugimendu gehien egitea da. Erritmoak erabat zehazten du lan fisikoaren eraginkortasuna eta, ondorioz, nahi den emaitza lortzeko denbora murrizten du.

Koipea erretzeko cardio ariketa motak

Kardio-entrenamendu guztien onurak izan arren, badira gantzak erretzeko egokienak diren jarduera mota batzuk. Esate baterako, helburua 2-3 hilabetetan 10 kg gehiegizko pisua galtzea bada, gomendagarria da entrenamendu programan karga mota eraginkorrenak sartzea:

1. Oinez. Entrenamendu serioagoetarako prestatzeko urrats gisa aproposa, baita hasiberrientzat eta obesitatea diagnostikatuta duten pertsonentzat ere. Kardio-martxaren kontzeptuak kalean zehar ohiko ibilaldiak, zinta batean ariketak egitea eta Nordic walking ezagunak barne hartzen ditu. Entrenamendu ordu batek erritmo moderatuan 400 kcal inguru erretzen ditu. Desabantailak pisu galera baxua eta epe laburreko efektua sistema metabolikoan daude. Metabolismo bizkortuak 1-2 ordu irauten du erritmo moderatuan ibili ondoren.
2. Korrika. Aukera bikaina kaloria azkar erretzeko eta metabolismoa suspertzeko. Onura gehigarri bat hanken muskuluak indartzea da. Ez da egokia pertsona obesoentzat, baita gaixotasun kardiobaskularrak eta artikulazioak dituztenentzat ere. Ordubete korrika egiteak 600 kcal erretzen ditu. Entrenamendua errazteko, hasiberriei korrika egitea eta ibiltzea modu erosoan txandakatzea gomendatzen da. Adibidez, 120 segundo korrika eta 60 segundo oinez. Egunero, murriztu tartea 60 segundo programa estandarrera iristeko - astean 3 aldiz batez besteko erritmoan korrika egonkorra ordu erdiz. Bihotz-maiztasunaren igoera ez da normalaren %85 baino gehiago.
3. Bizikleta. Hasiberrientzat eta esperientziadun kirolarientzat aproposa, artikulazioetan karga baxuagatik. Entrenamenduan zehar, hankako muskuluek lanean parte hartzen dute. Txirrindularitzak gantz azkar galtzeko aukera ematen du. Bizikleta arruntean edo kirol-bizikletan ibiltzeak 60 minutu 600 kcal erretzen ditu. Programa klasikoa - maiztasuna astean 3 aldiz 45 minutuz, normalaren %85eko bihotz-taupadarekin.
4. Eskia (eliptikoa). Hankak obran sartzen dira, eta horrek irudi akatsak ahalik eta modu eraginkorrenean zuzentzeko aukera ematen du. Aldi berean, artikulazioetan karga gutxienekoa da, eta horri esker, hezur-gaixotasunak dituzten pertsonek programa erabil dezakete (noski, karga intentsitate baxuan). Ordubeteko ariketak 600 kaloria erretzen ditu. Programa: klaseen maiztasuna astean 3 aldiz, bihotz-taupadak %70-80ean. Iraupena 45 minutukoa da (ordu erdira laburtu daiteke).
5. Arraun makina. Pisua azkar galtzeko modu eraginkorrenetako bat. 60 minututan gutxi gorabehera 850 kcal erretzen dira, hau da, korrika egitea baino ia 1,5 aldiz gehiago. Baina simulagailu batean entrenatzearen abantaila nagusia ia muskulu-talde guztiak sartzea da. Hankak, bizkarra, abdominalak eta besoak ponpatzen dira. Desabantailen artean, azpimarratzekoa da arraun-makina ez dagoela beti eskuragarri etxeko gimnasioetan. Hau ez da arraroa, baina bilatu beharko duzu. Egitaraua: maiztasuna astean 3 aldiz ordu erdiz, %70-80ko taupadarekin.
6. Igeriketa. Gehiegizko pisuari aurre egiteko modu unibertsala pertsona kategoria guztientzat. Hasiberrientzat, esperientziadun kirolarientzat eta adinekoentzat egokia. Igeriketak ez du mugarik gaixotasunetan (infekziosoetan izan ezik). Kardioak eragin handiena du entrenatzaile batekin banakako saioetan. Igeriketa estilo, erritmo eta karga denbora desberdinak txandakatzeak emaitza harrigarriak ematen ditu. Baina igerilekura bisita independenteak edo urtegi naturaletan igeri egiteak ere fruituak emango ditu, beti ere astean 3-4 aldiz gutxienez orduko prestakuntza-programa bat egiten bada.
7. Soka salto. Gantzak kentzeko modurik errazena, merkeena eta eraginkorrena soka jauzi arrunta da. 60 minutuko ariketan, 1000 kcal baino gehiago erretzen dira. Abantailen artean, sorbalda-gerrikoa, txahalak eta besoen barneko karga gehigarria nabari daiteke (baldin eta salto-soka posizio egokian badago). Guztiek txikitatik salto-soka ezagutzen duten arren, gantz-erreketa mota hau zailena jotzen da. Inpaktu-jauziak artikulazioetan estres handia eragiten du, eta horrek lesioak eragin ditzake.

Pisua galtzeko cardio ariketak eraginkorragoak izango dira gomendio sinple batzuk jarraitzen badituzu:

1. Kargak bideragarriak izan behar dira. Hau da, hobe da hasiberrientzat programa errazenekin hastea, eta esperientziadun kirolarientzat entrenamendu-epe zorrotzak betetzea, nekea eraman gabe. Gorputza ohiko zametara egokitzen den heinean, klaseen iraupena handitu eta zereginen konplexutasuna areagotu.
2. Debekatuta dago zure bihotz-maiztasun maximoaren gainetik ariketa egitea. Kardio-intentsitateak zuzenean eragiten die emaitzetan. Baina, aldi berean, ezin duzu bihotz-taupada indibidualetik haratago joan. Adierazlea kalkulatzea erraza da - 220 ken adina. Esaterako, 40 urteko pertsona osasuntsu batentzat, bihotz-taupadak minutuko 180 taupada izango ditu - hau da muga. Gainditzen baduzu, lesio arriskua handitu egiten da taupadak "gehiago" bakoitzean.
3. Gehiegizko pisua ez da osasuna kentzeko arrazoia. Pisua galtzeko etxean lan egiteak ez luke ordu 1 baino gehiago iraun behar. Kirolari profesionalek denbora hori beste 15 minutuz handitu dezakete.
4. Klaseak erregularrak izan behar dira. Dieta zorrotzekin bezalaxe gomendatzen da zorrozki zehaztutako orduetan jatea, hobe da egun jakin batzuetan kardiobaskularrak egitea astean gutxienez 3 aldiz.
5. Sartu ur nahikoa zure dietan. Kardio entrenamenduak gogorrak dira eta gorputzetik ura kentzen dute. Stocka betetzea ezinbestekoa da. Egarriaren lehen zantzuak agertu bezain laster edan behar duzu beti. Adituek gomendio lakonikoa ematen dute ur kantitateari buruz - gorputzaren beharren arabera. Administratzeko moduari dagokionez, hobe da maiz edatea, trago txikietan.

Kaloria kalkulagailua elikadura egokirako trantsizio errazerako

Elikadura egokia etxeko entrenamenduen zati bat da. Elikadura-ohitura osasuntsuak sortzea gorputzaren funtzionaltasun osasuntsuaren eta pisu normalaren gakoa bihurtzen da. Gainera, elikadura orekatuak hainbat gaixotasun prebenitzen laguntzen du.

Elikadura egokia hiru printzipio errazetan oinarritzen da: moderazioa, barietatea, oreka. Beste era batera esanda, beharrezkoa da kaloria-kontsumoaren eredu indibidual bati atxikitzea, generoaren, adinaren eta jarduera fisikoaren mailaren araberakoa. Eguneroko dietan guztizko zenbatekoaren banaketa honako hau da:

• 50-55% - karbohidratoak (1 g = 4 kcal);
• % 30-35 - gantzak (1 g = 9 kcal);
• % 10-15 - proteinak (1 g = 4 kcal).

Ulertu behar da produkturik ez duela guztiz gorputzerako beharrezkoak diren elementu guztiak. Horregatik, ez dago janari "txarrik", jateko ohitura txarrak baizik. Dietaren oreka eta plazerra konbinatzeko, beharrezkoa da dieta dibertsifikatzea, baina "dosi" osasuntsuen arabera.

Elikadura egokiaren arauak nahiko sinpleak dira:

• neurriz murriztu kaloria sarrera;
• ez utzi otorduak, batez ere gosaria;
• saihestu otordu nagusien artean mokadurik;
• guztiz saihestu edariak azukredunak;
• alkohola mugatu edo erabat abstenitu, ezin da 150 ml ardo beltz baino gehiago onartzen;
• kontuz ezkutuko gantzekin, kantitate handietan aurkitzen direnak frijituetan, prest egindako erdi-landuetan, labean, txokolatean, pasteletan, izozkietan, etab.
• jan barazkiak edozein modutan, mugatu frutak bi fruta egunean.

Pisua galtzeko arauak eta etxeko ariketak jarraituz azkar lortuko da nahi den emaitza. Lineako tresna eroso batek kaloria kalkulatzeko arazoa konpontzen lagunduko dizu - prestatutako otorduetarako kaloria kalkulagailua.

Eguneroko kaloria hartzearen kalkulua

Gorputzaren eguneroko energia-beharrak automatikoki kalkulatzen dira. Datu estandarrak bakarrik sartu behar dituzu:

• gorputzaren pisua kilogramotan;
• altuera zentimetrotan;
• generoa;
• adina;
• jarduera fisikoaren maila (hautatu zutabean dagokion aukera).

Ondorioz, zure dieta orekatzen lagunduko dizu pisua zentzuz galtzeko eta urte askotan pisu egonkorra mantentzeko. Aldi berean, ez da guztiz beharrezkoa zure janari gogokoenak uztea eta landare-oinarritutako elikagaietara soilik aldatzea. Garrantzitsua da plateren kaloria edukiak ez duela eguneroko balioa gainditzen. Praktikak erakusten duen bezala, astebeteko epean menu anitza, zaporetsua eta osasuntsua sortzen ikas dezakezu.

Kaloria kantitate optimoa zehazteko, kalkulagailuak Mifflin-San Jeor formula erabiltzen du. Ekuazioak zehaztasunez kalkulatzen du zure metabolismo-tasa basala (BMR), edo atsedenaldian behar den eguneko energia-eskakizuna. Lortutako emaitza kaloria-kontsumoa murrizteko gomendioen oinarri bihurtzen da. Lineako kalkuluaren onurak tresna erabiliz egun bakarrean ezagutu daitezke:

• berehalako emaitzak;
• nutrizio zuzentzeko gomendioak - pisu galera natural, azkar eta larrialdietarako hiru aukera;
• kalkulua banaka egiten da pertsona bakoitzarentzat - unibertsaltasunik edo batez besteko adierazlerik ez;
• formara itzultzeko prozesua osasunerako modu seguruan gertatzen da.

Etxean pisua galtzeko ariketa errazak baina eraginkorrak, lineako kaloria kalkulagailu batean oinarritutako dieta egoki batekin konbinatuta, emaitza positiboa emango dutela ziurtatu dute. Erabili tresna modernoak zure helburuak lortzeko!